Программа по физической    культуре для учащихся I-XI классов «Антистрессовая пластическая гимнастика» (АПГ)

 

 

На главную страницу

 

 

ФАЙЛ (PDF)_нажмите здесь

Авторы программы по физической культуре для учащихся l-ll-x классов «Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ)»: А.В. Попков, Е.Н. Литвинов.

В работе над программой принимали участие М.А. Лебедева, А.В. Попкова, Т.А. Огер, Н.В. Журавлева, Н.Ю. Баранчикова, С.А. Нагорных, С.Н. Ващилин, С.М. Ошитков.

Предисловие

Современные условия жизни общества с непрерывно растущими нервно-психическими нагрузками, социальными стрессами, отсут­ствие четких нравственных ориентиров формируют ту обстановку, в контексте которой необходимо решать проблему здоровья детей в системе школьного образования. Состояние здоровья учащихся явно неблагополучно. Ранимая и неустойчивая психика детей оказывает­ся перегруженной, что проявляется либо в агрессивности их поведе­ния, либо в апатии и равнодушии к жизни. Растет число детей с раз­личными формами хронических заболеваний. В то же время возмож­ности, связанные с использованием традиционных методов восстановления здоровья, резко сужаются, и такие факторы, как пол­ноценное питание, чистый воздух, физическая разрядка, занимают все меньшее место на фоне доминирующего воздействия нервно-пси­хических перегрузок.

Нарастающая напряженность ситуации требует формирования такого подхода к здоровью, который включал бы в качестве осно­вы использование внутренних возможностей организма, позволял бы активно управлять развитием его адаптационных возможнос­тей, обеспечивая устойчивость к влияниям различных стресс-фак­торов. Вместе с тем не вызывает сомнений, что нравственное здо­ровье лежит в основе психического, а следовательно, и общего здо­ровья человека.

Все сказанное подводит к мысли о необходимости единого подхо­да как к физическому, так и к нравственному здоровью. Один из та­ких подходов предлагает антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) - новое направление массовой оздоровительной физкультуры. Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштабной ме­дико-педагогической апробации, проведенной под руководством д-ра мед. наук, проф. Р.Е. Мотылянской.

Основы антистрессовой пластической гимнастики

АПГ является практической реализацией таких принципов, как принцип иерархии, принцип непрерывности, принцип самосовершен­ствования применительно к здоровью человека. Основа АПГ - совер­шенствование качества процесса движения от физического до мысли­тельного и нравственного. Под качеством процесса движения пони­мается степень его слитности, непрерывности. Такой подход к движению позволил по-новому увидеть такие привычные понятия, как непрерывность, комфортность, здоровье, физическая культура и т.д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным содержанием.

О понятии здоровья

Под здоровьем человека в АПГ подразумевается устойчивое равновесие процессов всех сфер его жизнедеятельности. Устойчивость выражается в непрерывности самого процесса движения. Это позво­ляет определить общее понятие, характеризующее состояние здоро­вья человека. Таковым является понятие непрерывности жизненных процессов, т. е. непрерывности процесса движения.

Составляющими общего здоровья человека являются здоровье физическое, нервной системы, мышления (ментальное), нравственное. Подобно тому, как здоровье нервной системы определяет здоровье физическое, ментальное - нервной системы, нравственное здоровье человека, как проявление его высших возможностей, или нравствен­ности, является главенствующим и определяет его общее здоровье в целом.

Таким образом, в соответствии с принципом иерархии мерилом физического здоровья является, с одной стороны, устойчивость рав­новесия всех процессов, связанных с жизнедеятельностью физическо­го тела, в том числе и физического движения, а с другой - про явление нравственного начала в мышлении человека, которое выражается в доброжелательности, способности к бескорыстному следованию принципу общего блага, стремлении к самосовершенствованию.

Чем чаще человек в течение дня будет настраивать мышление на спокойствие, доброжелательность и стараться удерживать себя от резких порывистых движений, тем устойчивее будет его психическое и физическое равновесие, а следовательно, и общее здоровье.

О физическом движении

Физическое движение как наиболее привычное и доступное явля­ется начальным этапом и одновременно опорой всего процесса со­вершенствования. Именно поэтому в АПГ за основу совершенство­вания принимается качество процесса физического движения, от ко­торого зависит совершенствование других характеристик процесса движения.

Сказанное можно проиллюстрировать на примере маятника. Рас­смотрим зависимость между качеством движения маятника и фор­мой его траектории. Большая или меньшая плавность хода характе­ризует качественность процесса его движения. Всякое нарушение плавности движения маятника в месте подвеса искажает линию дви­жения, которая теряет свою гладкость, становится угловатой, неров­ной. И наоборот, увеличение плавности устраняет искажение траек­тории, делает ее более гладкой. Таким образом, плавность или каче­ство движения маятника в месте подвеса обусловливает плавность его хода вдоль линии движения и сглаженность этой линии, т.е. оп­ределяет завершенность геометрии его движения.

Такой пример особенно показателен, если учесть, что основа че­ловеческого тела - скелет - представляет собой множество сочленен­ных колебательных систем. Представление о каждой из них, а следо­вательно, и представление об основных закономерностях движения физического тела в целом можно получить на основе закономерно­стей колебаний простого маятника.

Так, качество процесса движения в сочленениях - суставах - во многом обусловливает качественность всего процесса физического движения и является основой здорового естественного движения фи­зического тела.

Плавность движения и психическое состояние человека

 Существует определенная взаимосвязь между психическим состо­янием человека и плавностью движения. Чем комфортнее состоя­ние, тем движение плавнее, естественнее. И наоборот, движения че­ловека неуравновешенного, скованного становятся угловатыми, резкими.

Стараясь двигаться более плавно, избегая резких порывистых дви­жений, можно успокоиться, почувствовать себя увереннее, комфорт­нее. Это возможно при условии сохранения доброжелательного от­ношения к окружающим. Не случайно именно плавное движение при­тягивает взгляд, что отражает заложенную потребность в нем нашей психики: это и стремление смотреть на волны и плывущие облака, любоваться восходом солнца и парящим полетом птиц, это скольже­ние по воде и сам процесс плавания и купания, это пластика старинного танца и движения русского хоровода как эталон завершенности и красоты.

Плавность движения является основой его естественности, тони­зирующего и антистрессового воздействия на психику человека.

О понятии комфортности

Признаком равновесия процессов жизнедеятельности человека является ощущение комфортности. Обучение АПГ связано с концент­рацией внимания на ощущении комфортности во время выполнения движения. Ощущение комфортности в АПГ служит показателем пра­вильности выполнения упражнений и условием безопасного рос­та нагрузок.

Формированию состояния комфортности способствуют природ­ные мыслеобразы - вода, солнце, плывущие облака и т.д. Они помо­гают почувствовать спокойствие, уравновешенность, плавность дви­жения.

Научившись поддерживать ощущение комфортности в процессе выполнения комплекса упражнений, занимающиеся тем самым под­держивают достигнутое состояние психического и физического рав­новесия. Для его закрепления необходимо постоянное стремление к большей слитности процесса движения и комфортности его воспри­ятия.

Для человека естественно двигаться плавно, мыслить образами, быть доброжелательно настроенным и испытывать при этом ощуще­ние комфортности. АПГ ставит своей целью восстановление взаимо­связи этих, данных от природы, возможностей человека как психофи­зической основы его нравственного совершенствования.

О синхронности движения в АПГ

Отличительной особенностью занятий АПГ является коллектив­ное синхронное выполнение упражнений учителем и детьми. Учитель своим плавным движением, ровным спокойным голосом настраива­ет учеников на синхронное слитное выполнение упражнений, фор­мирует атмосферу доброжелательности, взаимной поддержки. Ис­пользование настраивающего воздействия синхронного хороводно­го движения во многом экономит силы и способствует более быстрому достижению состояния комфортности. Это значительно облегчает и ускоряет процесс обучения и формирования доброжелательных от­ношений.

В то же время необходимы самостоятельные домашние занятия, которые помогают закреплять и совершенствовать умения и навы­ки, полученные на уроке. Именно взаимодополнением возможнос­тей коллективного и индивидуального подходов к освоению каче­ства процесса движения и его геометрических форм при сохранении приоритета коллективных занятий достигается состояние устойчи­вого психического и физического равновесия.

Подход к коллективному движению, в основу которого положена идея его синхронизации и достижения общего результата, позволяет формировать устойчивые нравственные отношения.

Качество этих отношений выражается степенью доброжелатель­ности, бескорыстия, стремления к общему благу, что определяет их устойчивость, формирует нравственное восприятие жизни и, как след­ствие, нравственное здоровье - основу взаимовыгодного сотрудни­чества и кооперации в совместной трудовой деятельности.

АПГ в системе школьного физического воспитания

АПГ дополняет и развивает наработанный опыт преподавания физической культуры. Введение АПГ в структуру урока позволяет прежде всего использовать внутренние возможности организма для укрепления здоровья учащихся и тем самым качественно изменить сам процесс обучения.

Обучение АПГ связано с переключением внимания учащихся с результата выполнения движения на получение удовольствия от са­мого процесса его выполнения. Следствием такого подхода являют­ся более быстрое и точное воспроизведение заданных упражнений, возрастающая легкость движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению нагрузок и в итоге - рост интереса к заня­тиям физической культурой.

О понятии физической культуры

Физическая культура как неотъемлемая часть общей культуры человека неразрывно связана с понятием совершенствования. Само­совершенствование - это процесс преобразования человеком своей природы в стремлении к более полному проявлению его нравствен­ного начала во всех сферах жизнедеятельности.

Совершенствование человеком своих физических возможностей (как наиболее привычных и доступных) является начальным этапом и одновременно опорой процесса этих преобразований. Именно про­явление нравственной природы человека в физической сфере способ­но преобразовывать качество процесса физического движения, пре­творяя движение физическое в способность к творчеству, стремление к нравственной жизни и самосовершенствованию.

Физическая культура представляет собой культуру процесса фи­зического движения, под которой понимается совершенствование качества этого процесса, т.е. степени его непрерывности как основы совершенствования всего спектра жизненных процессов.

Все сказанное позволяет по-новому увидеть значение физической культуры как дисциплины, объединяющей и координирующей весь диапазон процессов жизнедеятельности человека - от физического движения до процессов мышления и проявлений его нравственной природы. По масштабности стоящих перед ней задач, возможностей для познания и самопознания физическая культура занимает особое место среди других школьных дисциплин. Во многом объединяя их основные положения, она как синтез многих областей знания закла­дывает основы здорового образа жизни и нравственного мировос­приятия молодого поколения.

Таким образом, в АПГ предлагается целостный подход к решению проблемы нравственного и физического здоровья, который связывает воедино задачу нравственного воспитания с совершенствованием пси­хического и физического здоровья, а также указывает конкретный путь ее разрешения.

 Пояснительная записка

Программа позволяет последовательно решать задачи физичес­кого и нравственного воспитания детей на протяжении всех лет обу­чения в школе, формируя у учащихся целостный подход к физичес­кой культуре как психофизической основе воспитания нравственно­сти, выявления высших возможностей, нравственной природы, а именно:

- воспитание у детей доброжелательности, терпимости, способ­ности к бескорыстному следованию принципам общего блага, стремления к самосовершенствованию во всех сферах жизнедея­тельности;

- формирование представления·о своем нравственном и физиче­ском здоровье как личном и общем достоянии;

- приобретение знаний о заложенных в человеке природой высших возможностях, проявляющихся в следовании нормам этики и нравственности, формирующих его психическое и физическое здо­ровье;

- формирование навыка плавного непрерывного движения и при­менения его в различных формах двигательной активности, умения создавать воображаемые картины (мыслеобразы) природы, ощуще­ния удовольствия, комфорта от выполняемого движения;

- укрепление здоровья, физическое развитие, повышение работо­способности учащихся;

- приобретение знаний в области гигиены и медицины, необходи­мых понятий и теоретических сведений по физической культуре в контексте подхода, предлагаемого АПГ;

- развитие основных двигательных качеств.

Своеобразие данной программы заключается в том, что в ней от­сутствуют традиционные нормативы, а материал дается по группам классов. Это обусловлено тем, что перед учителем стоят новые зада­чи: обучить детей навыкам плавного непрерывного движения, ком­фортного восприятия физических и психических нагрузок и на базе этого помочь детям освоить традиционные формы движений.

Материал программы дается в трех разделах: «Основы знаний», «Элементы АПГ», «Двигательные умения и навыки».

В разделе «Основы знаний» представлен материал, способствую­щий расширению знаний детей о высших возможностях человека, заложенных в нем от природы, о необходимости четких нравствен­ных ориентиров, о физической культуре как неотъемлемой части об­щей культуры, о нравственном и физическом здоровье человека, о понятии целостного подхода к здоровью, об организме человека, гигиенических требованиях.

Структура знаний содержит следующие блоки:

1. Основы АПГ.

2. Личностно-ориентированные знания, связанные с самосовершенствованием, самовоспитанием, саморазвитием.

3. Знания, связанные с этикой поведения и общения в коллективе.

4. Знания, необходимые для реализации физкультурно-спортив­ной деятельности в коллективе для правильного взаимодействия с членами класса, группы и т.д.

5. Знания, необходимые для применения основ физической культуры в жизнедеятельности человека.

Материал теоретической части следует давать в контексте основ АПГ с учетом возрастных особенностей учащихся. Сообщение зна­ний можно организовать в форме бесед (групповых или индивиду­альных) до, после и в процессе выполнения движения и при этом стре­миться к тому, чтобы усвоение идей, ведущих положений, принци­пов, сведений, правил и фактов опиралось на индивидуально возникающие у детей ощущения, физическое и психическое состоя­ния, мышечные напряжения, необходимые для решения учебной задачи.

Занятия следует строить так, чтобы учащиеся сами находили нужные решения, делали необходимые заключения. Для этого учитель должен уметь правильно ставить наводящие вопросы или рассказы­вать так, чтобы дети сами делали основные выводы, опираясь на свой опыт, знания и понимание темы. При этом следует акцентировать внимание учеников на их индивидуальных особенностях и возмож­ностях, методах, способах достижения поставленной задачи, помо­гая проявлению творческих способностей, убеждая в ценности использования полученных знаний. Такой подход активизирует у детей про­цесс самопознания и управления своей деятельностью.

В разделе «Элементы АПГ» представлен материал по антистрес­совой пластической гимнастике. Основной частью в АПГ являются вводная часть (разминка), суставный массаж и бег. Предусматрива­ется постепенное увеличение объема материала и его расширение по группам классов. Последовательно вводятся разделы: техника пере­мещений, упражнения на растягивание, танцевальные шаги.

При построении урока целесообразно использовать упражнения АПГ (вводный раздел) в начале и конце урока. В начале - с целью настроить процесс физического движения на плавность, непрерыв­ность, спокойствие, тем самым облегчая усвоение дальнейшего ма­териала на уроке. В конце урока - снять накопившееся напряжение, усталость, успокоиться. В основной части урока больше использу­ются упражнения для обучения двигательным умениям и навыкам, развитию физических качеств. Однако упражнения некоторых раз­делов АПГ (суставный массаж, бег) можно включать и в основную часть.

Целесообразно придерживаться следующего распределения вре­мени на раздел «Элементы АПГ»: 1-4-й классы - 40-50% времени за­нятий; 5-9-й классы - 30-35%; 10-11-й классы - 20-25%. В то же вре­мя по усмотрению учителя возможно увеличение объема упражне­ний раздела «Элементы АПГ», в зависимости от заинтересованности самих учащихся.

В разделе «Двигательные умения и навыки» даны упражнения, строе­вые команды и другие необходимые двигательные действия, кото­рые способствуют развитию определенных двигательных навыков и умений. По мере освоения учащимися навыка плавного движения и умения переносить его на другие формы двигательной активности в каждой следующей группе классов доля упражнений раздела «Дви­гательные умения и навыки» может увеличиваться.

Успеваемость по предмету «Физическая культура» определя­ется уровнем отношения к своему нравственному и физическому совершенствованию, знанием теоретического материала, умени­ем самостоятельно использовать знания и навыки, приобретен­ные на уроках, прочностью освоения специальных и двигатель­ных навыков.

В целях успешного решения вопросов физической подготовлен­ности всех школьников необходим индивидуальный подход в части требований к выполнению учебных нормативов. Здесь возможны различные варианты оценивания учащихся с учетом прироста их дви­гательной и технической подготовленности.

Оценивая правильность обучения элементам АПГ, можно опирать­ся на внешнюю плавность, синхронность коллективного движения учащихся. По мере накопления опыта преподавания АПГ учитель должен опираться на собственное ощущение комфорта, возникаю­щее от слитности, слаженности общего движения.

 1-4-й классы

 1.       Основы знаний

Об основах антистрессовой пластической гимнастики.

О понятии здоровья. Нравственное и физическое здоровье. Нрав­ственное здоровье - основа общего здоровья человека.

О понятии движения. Что такое плавное движение. Плавность движения как основа его естественности и красоты. Как плавное дви­жение влияет на наше здоровье и настроение.

О понятии образного мышления. Что такое мыслеобраз. Природ­ные мыслеобразы, отражающие плавный характер движения.

О синхронности коллективного движения. Для чего необходимо синхронное движение в АПГ.

Что такое импровизация в движении. Об импровизации в АПГ. Взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием и духовным развитием. Эмоции (приятные и неприятные, их отличия). Ответственное и безответственное выражение эмоций.

Положительные и отрицательные качества характера (рассказать о себе и своих знакомых). Почему люди должны быть внимательны­ми друг к другу и помогать в любом деле своим друзьям. Взаимодей­ствие людей: как человек может помочь или навредить другому. Доб­рота и сердечное отношение к друзьям и родным - залог успеха и здоровья. Товарищ и друг.

 2. Элементы АПГ

Вводный раздел: движения руками, напоминающие оглаживание шара. Движения руками, напоминающие вращение ручки ворота колодца, сочетающиеся с «переливанием» веса с одной ноги на другую. Повороты корпуса вправо и влево, держа руки в кольце на уровне плеч («каравай»), не отрывая стопы от пола. То же, но с более глубокой скрут­кой тела, поочередно отрывая стопы от пола. Вращение плечами впе­ред и назад. Вращение глаз и головы в обе стороны; наклоны вперед, влево и вправо. Вращение корпуса в обе стороны. «Переливание» веса с одной ноги на другую. Упражнения на равновесие.

Техника nеремещений: подготовительное упражнение к перемеще­ниям - наклоны с «переливанием» веса с одной ноги на другую. Фрон­тальные перемещения: при пассивном положении рук, при активной работе рук. Боковые перемещения: при пассивном положении рук, при активной работе рук Круговые перемещения: при пассивном положении рук, при активной работе рук. Произвольные перемеще­ния (импровизация).

Суставный массаж: подготовительное упражнение к суставно­му массажу - потягивание в плечевом поясе (утренние «потягуш­ки») в сочетании с наклонами (сидя). Массаж суставов ног: враще­ние стопы, скрутка стопы, упражнение для коленного сустава, уп­ражнение для тазобедренного сустава. Массаж суставов рук: скрутка кисти в запястном суставе; сгибание руки в запястном суставе; скрут­ка кистей сплетенных в «замки» рук; использование более сложных «замков» (описанных в методических рекомендациях); упражнение для локтевых суставов; упражнение для плечевых суставов. Упраж­нения суставного массажа в сочетании с упражнениями на растяги­вание.

Заключительный раздел: медленные танцевальные шаги; ритмизо­ванные танцевальные шаги. Бег - фронтальный, спиной, боком, коль­цевой.

 3. Двигательные умения и навыки

Ходьба по кругу, в колонне, на носках, пятках, в полуприседе, в приседе, спортивным шагом, быстрым широким шагом.

Бег в удобном, спокойном темпе 3-8 мин. Бег с изменением на­правления и скорости передвижения. Высокий старт и бег со старта по команде, бег с преодолением препятствий. Бег с высокого старта на 30, 40, 60 м, челночный бег 3х10 м. Эстафеты. Бег до 3 км.

Прыжки на двух и одной ноге на месте, с продвижением, в длину с места, с высоты 30-40 см. Прыжки с поворотом на 90°, 180°, 360°, высокодалекие прыжки, прыжки со скакалкой 3-4 раза по 20-30 с (на двух ногах). Напрыгивание на гимнастическую скамейку. Прыж­ки на одной ноге, прыжки в высоту с разбега. Опорные прыжки.

Метание малого мяча на дальность и в цель. Метание на даль­ность отскока от стены, щита. Метание набивного мяча из различ­ных исходных положений (масса 1 кг).

Лазанье по гимнастической стенке, скамейке, в упоре стоя на ко­ленях, перелезание через скамейку, подлезание под гимнастического козла, коня, пролезание под стулом. Группировки, перекаты в груп­пировке. Лазанье по канату. Кувырки, перекаты, стойка на лопатках, сочетание элементов. Висы стоя, лежа. Упор стоя, лежа. Подтя­гивание в висе.

Кувырки вперед - два подряд, стойка на лопатках, из положения лежа - мост. Кувырки назад, мост с помощью или у стены, стойка на лопатках перекатом назад.

Ступающий и скользящий шаг на лыжах без палок. Поворот пе­реступанием на месте. Подъемы ступающим шагом и спуски в высо­кой стойке. Скользящий шаг с палками на лыжах. Подъем на неболь­шие склоны и спуск в основной стойке. Передвижения на лыжах до 2-2,5 км. Одноопорное скольжение. Подъем «лесенкой», спуск с гор в низкой стойке. Поворот переступанием на выкате со склона. Пере­менный двухшажный ход. Торможение «плугом» и «упором». Подъем «елочкой». Повторное прохождение отрезков 200-300 м. Прохожде­ние 3,5-4 км в спокойном темпе.

 4. Игры

Подвижные игры. Игры и игровые упражнения с различными мя­чами: броски и ловля на месте, в парах и индивидуально. Ловля и передача мяча в движении со смещением игроков. Броски мяча в коль­цо, щит, мишень. Ведение мяча на месте и в движении; с изменением направления, правой и левой рукой. Броски мяча по воротам.

 5-9-й классы

 1.      Основы знаний

Понятие здоровья как комплексное понятие, включающее нрав­ственное, нервно-психическое, физическое здоровье. Взаимосвязь понятий «здоровье», «устойчивость», «равновесие», «непрерывность». Доброжелательность - проявление нравственного начала в мышле­нии человека.

Понятие качества процесса движения. Совершенствование каче­ства процесса движения, его непрерывности, слитности, плавности. Плавность движения и психическое состояние человека.

Использование в АПГ природных мыслеобразов (вода, солнце, плывущие облака и т.д.) как самых уравновешенных, помогающих формировать состояние спокойствия, комфортности.

Понятие комфортности. Умение поддерживать и использовать состояние комфортности при самостоятельных занятиях.

АПГ как сбалансированный психофизический комплекс, основан­ный на совершенствовании качества процесса движения.

Взаимосвязь между физическим, эмоциональным состоянием и социальным благополучием. Взаимозависимость регулярной физи­ческой активности и индивидуальных здоровых привычек. Как до­биться сбалансированного взаимодействия систем организма. До­стижение гармонии. В чем заключается гармония физического, духовного и психического.

Дыхательная система и ее функции при занятиях физическими упражнениями. Что такое дыхательный режим; его значение. Объяс­нить преимущества хорошей осанки и регулярных занятий физичес­кими упражнениями. Влияние семьи и сверстников на индивидуаль­ный выбор здорового образа жизни.

Реакция организма на различные физические нагрузки. Самосо­вершенствование в целях повышения уровня двигательной и техни­ческой подготовленности. Двигательные (физические) качества че­ловека и их развитие.

Характеристика подросткового возраста и его проблемы. Сотруд­ничество в коллективе (ученик - учитель, ученик - ученик). Мотивы занятий физическими упражнениями. Основные приемы самоконт­роля. Ощущение удовольствия, радости от выполнения упражнений как показатель правильности их выполнения. Нужды (потребности) организма для правильного функционирования. Взаимосвязь между выбором стиля жизни и уровнем благополучия. Питание и его значе­ние для роста и развития.

 Я (личность) и коллектив.

Правила самостоятельного выполнения скоростных и силовых упражнений. Проведение занятий физическими упражнениями само­стоятельно и с группой друзей.

 2.      Элементы АПГ

Содержание всех разделов см. в части 2 «Элементы АПГ» для 1-4-гo классов данной программы.

 3. Двигательные умения и навыки

Бег: встречная эстафета, ускорение на 30, 40, 50 м. Бег на 60 м. Бег на 20 м с высокого старта. Преодоление препятствий в беге (канав, рвов, изгородей). Старт из положения с опорой на руку. Эстафета, челноч­ный бег 4хl0 м и 6хl0 м. Бег с преодолением 2-3 вертикальных препят­ствий. Бег с ускорением: повторный и переменный бег; кросс 2,5-3 км.

Прыжки в глубину с высоты 60-70 см, напрыгивание на препят­ствие высотой 80-90 см, прыжки в длину с места сериями; отталкиваясь правой и левой ногой. Прыжки в высоту. Прыжок с места; трой­ной, пятерной с места. Прыжки в высоту с прямого разбега; прыжки способом «перешагивание»; прыжки через скакалку 3 раза по 1 мин. Опорные прыжки через козла в длину (высота 120 см).

Метание малого мяча, набивного мяча (1 кг) из различных поло­жений одной и двумя руками. Метание малого мяча и гранаты весом 300 г (мальчики), метание в цель.

Силовые упражнения: лазанье, подтягивание сериями, переворот в упор, махом одной и толчком другой ногой; размахивание в упоре на брусьях, вис - угол в висе. Силовые упражнения со штангой и ган­телями. Подъем переворотом в упор из виса стоя толчком двух ног. Подтягивание на высокой перекладине. Упор на брусьях.

Вис на верхней жерди (девочки). Подъем переворотом в упор с перехватом одной рукой за верхнюю жердь (девочки). Передвиже­ние в висе.

Кувырки, стойки на голове и руках, сочетание приемов. Длинные кувырки через препятствия высотой 60 см.

Лазанье по канату на скорость с помощью ног.

Одновременный двухшажный ход на лыжах; основной и старто­вые варианты. Преодоление уступов и выступов при спуске. Про­хождение отрезков до 400 м на скорости. Прохождение дистанции до 6-7 км. Переход с попеременных на одновременные ходы на лыжах. Повторное и переменное прохождение отрезка 300-400-600 м. Про­хождение дистанции до 8 км.

 4. Иrpы

Знание одной из спортивных игр.

Баскетбол: стойки, перемещения, остановка двумя шагами и прыж­ком; повороты без мяча и с мячом. Ловля и передача мяча двумя рука­ми от груди, одной от плеча на месте и в движении; передачи в парах, тройках, во встречной передаче. Ведение мяча в низкой, средней и вы­сокой стойках на месте и в движении, с изменением направления и ско­рости без сопротивления защитника правой и левой рукой. Броски одной и двумя руками с места и после ведения без сопротивления за­щитника. Броски с дальней дистанции, броски одной и двумя руками в прыжке. Игры и игровые тактические задания: 2:1, 3:1, 3:2, 3:3.

Ручной мяч: стойка игрока, перемещение в стойке приставным шагом, боком, спиной вперед, остановка в два шага и прыжком; по­вороты с мячом и без мяча. Ловля мяча двумя руками на месте и в движении в парах, тройках с пассивным сопротивлением защитника, ловля катящегося мяча.

Ведение мяча в низкой, средней и высокой стойках на месте и в движении. Ведение правой и левой рукой с изменением направления ведения и пассивным сопротивлением защитника. Бросок мяча сверху в опорном положении. Броски снизу, сбоку, согнутой и прямой рукой. Штрафной бросок (7 м). Вырывание и выбивание мяча. Блоки­рование игрока. Различные комбинации из освоенных элементов.

Футбол: стойки игрока, перемещения, ускорения, старты из раз­личных положений. Удары по неподвижному и катящемуся мячу внут­ренней стороной стопы и средней частью подъема. Остановка мяча подошвой и внутренней стороной стопы. Удары по катящемуся мячу внутренней частью подъема, по неподвижному мячу внешней частью подъема. Удары носком, серединой лба по летящему мячу.

Ведение мяча по прямой, с изменением направления и скорости ведения правой и левой ногой с пассивным сопротивлением защит­ника. Удары по воротам указанным способом. Выбивание, отбор, перехват мяча. Игра вратаря. Комбинации из освоенных элементов. Игра и игровые задания по тактике: 3:1, 2:3, 3:3, 2:1 с атакой и без атаки ворот.

Волейбол: стойки игрока, перемещение в стойке приставным ша­гом, боком, спиной вперед. Передача мяча сверху двумя руками на месте и после перемещений, то же через сетку на третий пас. Отбива­ние мяча кулаком через сетку. Передача мяча у сетки, в прыжке через сетку; передача мяча сверху, стоя спиной к цели. Прием мяча снизу двумя руками на месте и после перемещения.

Нижняя прямая передача. Прямой нападающий удар, то же при встречной подаче. Комбинация из освоенных элементов. Учебные игры по упрощенным правилам.

 10-11-й классы

 1.      Основы знаний

Проявление духовной природы человека, его высших возможнос­тей в следовании этике и нормам нравственности.

Понятие здоровья как устойчивого равновесия процессов всех сфер (духовной, умственной, нервной системы, физической) жизнедеятель­ности человека.

Ощущение комфортности - признак равновесия процессов жиз­недеятельности человека. Поддержание и закрепление навыка ком­фортного восприятия движения и связанных с ним физических и психических нагрузок путем использования его в повседневной жизни.

Понятие физической культуры как психофизической основы вос­питания нравственности.

Стресс. Влияние стресса на состояние здоровья. Способы умень­шения влияния стресса. Индивидуальные подходы к заботе о здо­ровье.

Общее и индивидуальное развитие (почему у некоторых подрост­ков скачок в росте начинается раньше, чем у других).

Функции клеток в выделении энергии. Значение физических уп­ражнений для развития организма на клеточном уровне. Цели физи­ческого воспитания. Традиции семейного физического воспитания.

Правила самостоятельного выполнения упражнений, способству­ющих развитию выносливости, и планирование соответствующей нагрузки. Индивидуальные занятия - залог успеха в физкультурно-­спортивной деятельности.

Организация и самостоятельное проведение занятий физически­ми упражнениями с группой товарищей (контроль физической на­грузки). Проведение занятий со школьниками младших классов.

2. Элементы АПГ

Содержание всех разделов см. в части 2 «Элементы АПГ» для 1-4- го классов данной программы.

3. Двигательные умения и навыки

Старты из различных исходных положений по внезапному и не­ожиданному сигналу; спринт, ускорение по 50-60 м. Повторный пе­ременный бег на отрезках 100-200 м.

Упражнения с отягощениями; в висах и упорах; силовые упражне­ния с партнером.

Прыжки, напрыгивание; прыжки в глубину; высокодалекие и опор­ные прыжки; прыжки через препятствие, кульбиты.

Передвижение на лыжах; повторное и переменное прохождение отрезков 400-600 м. Прохождение дистанции 12-14 км.

 4. Игры

Знание одной из спортивных игр.

Баскетбол: комбинации из освоенных элементов в различных по­строениях и перемещениях. Ловля и передача мяча при сопротивле­нии. Ведение мяча с сопротивлением защитника. Игры по упрощен­ным правилам с применением тактических комбинаций.

Ручной мяч: различные передвижения с ловлей и передачей мяча с сопротивлением. Комбинации из различных освоенных элементов с бросками по воротам из опорных и безопорных положений. Игры с использованием тактических комбинаций и действий по упрощенным правилам.

Футбол: комбинации из освоенных элементов. Варианты ударов по мячу ногой и головой с сопротивлением защитника. Остановка мяча. Ведение мяча с сопротивлением и удары по воротам. Учебные игры по упрощенным правилам.

Волейбол: комбинации из освоенных элементов в различных пост­роениях и передвижениях. Подача мяча (нижняя и верхняя прямая). Удары через сетку. Тактические действия в учебной игре по упро­щенным правилам.

Методические рекомендации

Использование принципов антистрессовой пластической гимнас­тики (АПГ) на уроке физической культуры способствует формиро­ванию у учащихся устойчивого интереса к этой дисциплине на осно­ве воспитания комфортного восприятия физических и психических нагрузок.

Стремление к совершенствованию качества движения, т.е. степе­ни его непрерывности, и необходимость постоянного контроля это­го качества связаны с освоением режима длительных физических и нервно-психических нагрузок. Их постепенный рост обеспечивает повышение общего тонуса организма и создает необходимые пред­посылки для формирования нравственных и физических качеств.

Применение упражнений комплекса АПГ помогает детям форми­ровать состояние спокойствия, навык равномерного распределения физических и психических нагрузок, чувствовать красоту и естествен­ность движения. Перенесение навыка плавного непрерывного дви­жения на другие формы двигательной активности осуществляется контролем состояния комфорта, удовольствия от движения, сформи­рованного при выполнении комплекса упражнений АПГ.

Упражнения АПГ отличаются выразительностью, гармонично­стью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточ­ный метод их выполнения без рывков в более или менее замедленном темпе в зависимости от конкретной структуры упражнений и от кон­тингента учащихся. Отдельные элементы упражнений просты, есте­ственны и встречаются в повседневной жизни человека. Но сцепле­ние их в единый двигательный акт в определенной последовательно­сти представляет собой значительную координационную сложность и зависит от степени слитности выполнения движения. Обучение комбинированию элементов на основе импровизации и фантазирования яв­ляется одной из целей антистрессовой пластической гuмнастики.

Успешное овладение методом АПГ требует приобретения навы­ков образного мышления. Мышление образами является основой продвижения в АПГ и роста интереса к познавательной деятельнос­ти. В АПГ применяются естественные мыслеобразы - картины при­роды, способствующие расслаблению, возникновению ощущения комфорта, внутреннего равновесия. В качестве основных использу­ются три наиболее привычных мыслеобраза, которые объединены понятием устойчивости.

Мыслеобраз солнца символизирует психическую устойчивость, дает ощущение радости, уверенности, комфорта, наполненности солнеч­ным светом, теплом. Образ солнца в то же время является символом жизни во всей ее полноте и основой природных мыслеобразов.

Мыслеобраз водной среды символизирует устойчивость в движе­нии, дает ощущение спокойствия, легкости, плавности движения.

Мыслеобраз опоры в виде стула с высокой спинкой (трона) симво­лизирует устойчивость в ее статическом варианте, дает ощущение отдыха, удобства, расслабления. (Все упражнения, выполняемые стоя, и упражнения техники перемещений связаны с использованием это­го мыслеобраза.)

Для освоения навыков образного мышления используется метод сравнений, или аналогий. Так, учитель предлагает детям представить в воображении восход солнца, радугу, плывущие облака, спокойную гладь воды...Выполняя упражнения вместе с учителем, учащиеся срав­нивают свое движение с ровным течением воды, парящим полетом птиц и т.д. При этом учащиеся стараются вызвать соответствующие этим мыслеобразам ощущения: плавание в воде, сопротивление струе воздуха и пр. Такое сравнение помогает почувствовать свое движе­ние более плавным, слитным, естественным. Кроме того, использо­вание картин воображения привносит в процесс обучения элемент игры, что во многом облегчает освоение метода АПГ.

Предлагаемые мыслеобразы могут быть развиты и дополнены самостоятельными усилиями учащихся сообразно их личному опыту и навыкам воображения.

Необходимым элементом освоения техники АПГ является выра­ботка навыков чувствования опоры в ее статистическом и динами­ческом вариантах. Для этого в процессе обучения АПГ последова­тельно применяются принципы «двигайся, будто сидишь» и «двигай­ся, будто плывешь». Для успешного овладения навыком плавного движения необходимо одновременно использовать оба принципа. Подобное взаимное усиление и дополнение мыслеобразов и соответству­ющих им ощущений с сохранением последовательности при их осво­ении - «устойчивости в статике» - «устойчивости в движении» - от­личительная черта подхода к самому процессу движения в АПГ.

В АПГ существуют некоторые терминологические особенности языка, связанные с необходимостью развивать у учащихся навыки образного мышления.

Например, в соответствии с мыслеобразами, символизирующими устойчивость в статическом варианте, используется термин «опора», при этом руки принимают положение, как если бы ладони опира­лись на невидимую стену, корпус - как если бы занимающийся сидел на стуле. Терминологически поиск устойчивости в статическом ва­рианте связан с выражениями «руки на опоре», «сидя на стуле». Опора в движении, связанная с поддерживающим воздействием воды и с мыслеобразом движения в толще воды, находит свое выражение в терминах «лечь на опору» (наклон), «отодвигание опоры» (движение рук в технике перемещений). Выражение «переливание веса» терми­нологически эквивалентно перемещению центра тяжести; «руки всплывают» или «тонут» - соответственно подъему и опусканию рук. «Погружение в воду» и «всплывание на поверхность» (наклон корпу­са и его выпрямление) предполагает наличие ощущения сопротивле­ния водной среды как податливой опоры.

Использование учителем образного языка помогает формирова­нию природного мыслеобраза и закреплению элемента игры, что спо­собствует поддержанию баланса физических и нервно-психических нагрузок и их безопасному росту.

Перед использованием элементов АПГ с учащимися проводится краткая беседа об основах АПГ, в ходе которой они получают воз­можность настроиться на восприятие движения как источника отды­ха, успокоения, психической разгрузки, комфорта. Учитель подго­тавливает детей к тому, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Спокойный, ровный голос учителя подчеркивает нето­ропливый характер выполнения упражнений, успокаивает и помога­ет снять внутреннее напряжение.

Вместе с тем условия синхронности и общей слитности при вы­полнении упражнений всеми учащимися в процессе урока одновре­менно с необходимостью следить за качеством своих движений предъявляют особые требования к дисциплине на занятиях, такие как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения, тишины и т.д. Учитель объясняет детям естественность подобных са­моограничений как единственный способ добиться общей синхронности коллективного движения, облегчающей каждому учащемуся освоение навыков плавного движения.

Доброжелательный настрой учителя не должен исключать реши­тельности в действиях по поддержанию дисциплины. Только сочета­ние этих качеств позволит создать необходимую атмосферу на заня­тиях АПГ.

Используя комплекс АПГ на уроке, учитель выполняет роль ко­ординатора общих усилий учащихся, направленных на создание ат­мосферы доброжелательности, спокойствия и одновременно строгой дисциплины, в рамках которой обеспечивается согласованность, син­хронность коллективного движения.

Нагрузки, связанные с необходимостью координации усилий всей группы, непрерывность контроля качества выполнения и степени согласованности движений предусматривают активное участие учи­теля в проведении занятий АПГ с одновременной реализацией мето­да показа и объяснения. Это требует от учителя не столько физиче­ского, сколько нервно-психического напряжения, возрастающего с ростом числа занимающихся.

На занятиях целесообразно использовать музыку. Для разминки, перемещений и суставного массажа лучше использовать фоновую музыку, не привлекающую внимания, учитывая ее влияние на психо-­эмоциональную сферу. Для медленных танцевальных шагов лучше подбирать спокойную ритмизованную музыку, способствующую более глубокому расслаблению. Ускоренные танцевальные шаги и бег проводятся под музыку с четким определенным ритмом.

Упражнениями АПГ рекомендуется заниматься без обуви, в нос­ках, если нет медицинских противопоказаний. Помещение, где про­водится урок с использованием элементов АПГ, должно быть про­ветриваемым и изолированным от внешнего шума. В теплое время года желательно проводить занятия на улице.

Комплекс АПГ состоит из четырех разделов: вводный раздел (раз­минка), техника перемещений, суставный массаж и упражнения на растягивание, заключительный раздел.

1. Вводный раздел (разминка)

Вводный раздел направлен на ознакомление и овладение режи­мом релаксации и навыками плавного слитного движения, выполня­емого в замедленном темпе, развитие умения представлять и удержи­вать в воображении картины природы, формирование и закрепление ощущения комфорта, использование воздействия синхронного кол­лективного движения и утренних «потягушек» (потягивание в плечевом поясе, которое используется как эталон комфортности восприя­тия физического напряжения).

Упражнения разминки выполняются так, чтобы между ними не было пауз, остановок, одно упражнение «переливалось» в другое. Используется замедленный темп, который позволяет почувствовать и постепенно сгладить все шероховатости и рывковый характер про­цесса движения. Дыхание произвольное. Используется построение лицом в круг (хоровод). Учитель выполняет упражнения одновремен­но с детьми, находясь в центре круга.

При выполнении комплекса упражнений АПГ (кроме упражне­ний 3-го раздела) используются две основные позиции:

Позиция 1 (I). Ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты внутрь. Колени чуть согнуты. Вес переместить на носки, подав бедра вперед. Стопы не отрывать от пола. Спина прямая. Руки и плечи опу­щены.

Позиция 2 (П). Из позиции 1 вес переместить на чуть согнутую в колене левую ногу. Корпус повернуть вправо. Одновременно повер­нуть правую ногу на пятке, выпрямив ее в колене. Левая стопа оста­ется неподвижной. Руки и плечи опущены.

Аналогично принимается позиция с перемещением веса на пра­вую ногу. В обеих позициях пятки лишь слегка касаются пола.

Следует также особо отметить часто встречающееся положение рук - «руки на опоре» (III).

1. И.п. - поз. 1[1].

П. Прозрачная чистая вода, пронизанная солнечными лучами.

Находясь по плечи в воде, слегка покачиваемся на волнах.

В. Выпрямить колени, затем вернуться в поз. 1.

Покачаться несколько раз.

2. И.п. - поз. 1.

П. Удобно сидим на стуле с высокой спинкой (троне). Легкие, как пушинка, руки всплывают и тонут в воде.

В. Расслабленные кисти рук поднять до уровня лица за счет пре­имущественного сгибания рук в локтях и опустить вниз.

3. И.n. - поз. 2.

П. Потянувшись за солнечным зайчиком на воде, пытаемся на­крыть его скрещенными ладонями и подтянуть к себе.

В. Расслабленные руки поднимаются до уровня лица, при этом вес «переливается» на согнутую в колене правую ногу. Затем ладони скрещиваются на уровне груди (не касаясь друг друга) и опускаются вдоль тела вниз. Вес тела при этом «переливается» назад на согнутую в колене левую ногу.

То же, повернувшись в левую сторону.

4. И.n. - поз. 1.

П. Руками держим солнце, прижимая его к себе. Руки всплывают и остаются на поверхности воды. Наполняемся солнечным светом. Свет струится из кончиков пальцев. Руками рисуем радужную сферу вокруг себя.

В. а) Расслабленные руки в форме кольца поднять до уровня гру­ди, развернув ладони к себе. Локти согнуты и приподняты, кисти расслаблены, пальцы «смотрят» друг на друга, плечи опущены. Со­храняя руки в таком положении, поворачивать их вместе с корпусом вправо и влево. Стопы неподвижны.

б) Когда руки плывут вправо, вес «переливается» на согнутую в колене левую ногу, а правая нога выпрямляется в колене и поворачи­вается на пятке вправо. Левая стопа остается неподвижной (поз. 2). То же самое при повороте влево.

в) То же, что в упр. 4б. При повороте вправо правая рука ладонью наружу «уплывает» вниз за спину. При повороте влево левая рука ладонью наружу по дуге «уплывает» за спину. Одновременно правая рука тыльной стороной кисти наружу «выплывает» из-за спины, «до­гоняя» по дуге левую руку. Далее при повороте вправо правая рука разворачивается ладонью наружу и все повторяется.

5. И.п. - поз. 1.

П. Стоя на дне, слегка покачиваемся на волнах.

В. Покачивание тела вперед и назад с одновременным вращением плеч в обе стороны.

6. И.n. - поз. 1.

П. Солнце изнутри наполняет взгляд светом и теплом. Обвести взглядом небо и землю, наблюдая окружающий мир через радужную сферу.

В. Медленное вращение глаз по и против часовой стрелки. Вслед за глазами поворачивается голова. Стараться, чтобы взгляд сколь­зил плавно, без рывков.

7. И.n. - поз. 1.

П. Ложимся плашмя на поверхность воды, рассматривая сквозь воду камешки на дне.

В. а) Наклониться вперед, спина выпрямлена. Голову не опускать.

Во время наклона ноги выпрямляются в коленях. Руки свободно опу­щены вниз. Не задерживаясь внизу, подняться в и.п.

б) Из поз. 2 наклониться к правой ноге. Затем, повернувшись вле­во, наклониться к левой ноге.

в) Повторить упр. 7а.

8. И.n. - поз. 1.

П. Покачивание на воде.

В. Вращение корпуса с сохранением его фронтального положения по и против часовой стрелки.

9. И.n. - поз. 2.

П. Большая волна толкает в спину, а затем в грудь.

В. Руки отвести за спину и скрестить ладони, развернув их нару­жу. Ладони не касаются друг друга и тела. Мягко оттолкнуться ле­вой ногой и «перелить» вес вперед на правую ногу. При этом правая нога сгибается в колене, а левая освобождается от веса и выпрямля­ется. Затем «перелить» вес назад, на левую ногу.

Следить за прямым положением корпуса.

То же, повернувшись в левую сторону.

10. И.n. - поз. 1.

П. Сидим на стуле. Вода покачивает правую ногу. Руки ладонями упираются в невидимую стену перед собой.

В. Вес «перелить» на левую ногу, слегка согнутую в колене. Руки, сгибая в локтях, поднять до уровня лица, ладони развернуть от себя, плечи опустить. Слегка приподнять правую ногу. Покачи­вать правой стопой вперед и назад. Движение от кончиков паль­цев последовательно передается в голеностопный и коленный сус­тавы.

Положение опоры для рук выбирается произвольно.

Так же покачать левой стопой, «перелив» вес на правую ногу.

11. И.n. - поз. 1.

П. Вращение стопы в подводном водовороте.

В. То же, что в упр. 10, только правая (затем левая) стопа выпол­няет вращение по и против часовой стрелки.

Положение опоры для рук выбирается произвольно.

2. Техника перемещений

Раздел «Техника перемещений» направлен на дальнейшее освое­ние плавности, непрерывности движения при выполнении сложных координационных движений в режиме релаксации, сохранение ус­тойчивого равновесия, развитие умения создавать и удерживать в воображении картины природы, умение формировать и закреплять ощущение комфорта при условии синхронного коллективного дви­жения.

Перемещения осуществляются в движении по кругу друг за дру­гом, не нарушая построения в круг. Учитель двигается синхронно с детьми вокруг центра внутри круга. Используется замедленный темп. Упражнения выполняются так же, как в разминке, - плавно, мягко, непрерывно.

Фронтальное перемещение (при пассивном положении рук)

Пассивное положение рук («руки на опоре») - руки согнуты в лок­тях; кисти рук на уровне груди, ладонями развернуты от себя; плечи опущены.

12. И.n. - поз. 2, «руки на опоре».

П. Руки ладонями упираются в прозрачную стену перед собой.

В. а) Разминка. Вес «перелить» вперед на правую ногу, которая при этом сгибается в колене. Наклониться к правой ноге, опустив руки вниз. Не разгибаясь «перелить» вес назад, на согнутую в колене левую ногу и, удерживая вес на левой ноге, выпрямиться, приняв и.п. После этого вес снова «переливается» на согнутую в колене правую ногу, левая нога мягко перемещается вперед с постепенным касани­ем пола всей подошвой, начиная с кончиков пальцев. Корпус вы­прямлен, руки неподвижны. Затем вес «переливается» на согнутую в колене опорную левую ногу и выполняется аналогичный наклон с «переливания» веса назад, на согнутую в колене правую ногу. После этого корпус выпрямляется.

б) Перемещение. Фронтальное движение вперед с поочередным «пе­реливанием» веса на правую и левую ногу (замедленные шаги). Нена­груженная нога плавно перемещается вперед и слегка вбок наружу (пе­ремещение, напоминающее шаг конькобежца). Касание стопой пола осу­ществляется мягко и постепенно, начиная с кончиков пальцев.

13. И.n. - поз. 2.

П. Мыслеобраз опоры под руками заменяется мыслеобразом отя­желевших рук.

В. То же, что в упр. 12 (без разминки). Руки остаются внизу.

Боковое перемещение (при пассивном положении рук)

Выполняется сначала правым боком по направлению движения, затем левым (лицом в круг при коллективных занятиях).

14. И.п. - поз. 1, «руки на опоре».

П. Руки ладонями упираются в прозрачную стену перед собой.

В. а) Разминка. Вес «переливается» на согнутую в колене правую ногу. Ненагруженная левая нога делает заступ спереди, касается пола, при этом стопы параллельны. Вес «переливается» на согнутую в ко­лене левую ногу и обратно на согнутую в колене правую ногу. «Пере­лить» вес несколько раз.

б) Перемещение. Из положения заступа левой ноги спереди вес «переливается» на левую ногу, при этом свободная от веса правая нога мягко скользит вправо (на начальном этапе обучения стопа при движении может слегка касаться пола). При перемещении заступ спе­реди чередуется с заступом сзади.

Круговое перемещение (повороты на 1800)

Выполняется из положения лицом в круг (при коллективных занятиях).

15. И.n. - поз. 1, «руки на опоре».

П. Руки ладонями упираются в прозрачную стену перед собой.

В. Вес «перелить» на согнутую в колене левую ногу. Правая нога делает заступ влево спереди так, что пятка правой ноги оказывается рядом с мизинцем левой ноги, а стопы под углом 900 относительно друг друга. Правая стопа кончиками пальцев, а затем всей подошвой касается пола. Одновременно с этим вес «переливается» на правую ногу и продолжается поворот влево. Левая нога, освободившаяся от веса, ставится на пятку так, что стопы оказываются примерно под углом 900 относительно друг друга. При этом занимающийся оказы­вается спиной к кругу, выполнив поворот на 1800. Далее вес «перели­вается» на согнутую в колене левую ногу, правая нога делает заступ спереди, а дальше движение поворота продолжается в той же после­довательности до тех пор, пока занимающийся вновь не окажется лицом в круг. Таким образом, все упражнение состоит из двух пово­ротов на 1800 против часовой стрелки. Затем вес «переливается» на согнутую в колене правую ногу, и выполняются два аналогичных поворота на 1800 по часовой стрелке. Руки в течение всего движения остаются пассивными («руки на опоре»).

 Фронтальное перемещение (при активной работе рук)

Основное внимание фиксируется на движении рук. Следить за тем, чтобы ноги вовлекались в движение как продолжение движения рук.

16. И.п.  - поз. 2, «руки на опоре».

П. Отталкиваем руками опору от себя, а затем, когда руки через стороны опускаются вниз, опираемся ладонями на воду.

В. Ладони, оставаясь на уровне груди, перемещаются вперед до тех пор, пока руки не окажутся прямыми в локтях, при этом вес «переливается» вперед на согнутую в колене опорную ногу. Затем руки разводятся в стороны и опускаются ладонями вниз, при этом нена­груженная нога плавно перемещается вперед и слегка вбок наружу (см. упр. 12). Руки возвращаются в и.п.

 

Боковое перемещение (при активной работе рук)

17. И.n. - поз 1, «руки на опоре».

П. То же, что в упр. 16.

В. Руки выполняют то же движение, что в упр. 16 («отодвигание опоры»), при этом вес «переливается» на согнутую в колене опорную ногу. При опускании рук ладонями вниз (см. упр. 16) и возвращении их в и.п. свободная от веса нога делает заступ спереди (сзади) (см. упр. 14).

Круговое перемещение (при активной работе рук)

18. И.п.  - поз. 1, «руки на опоре».

П. То же, что в упр. 16.

В. Руки выполняют то же движение, что в упр. 16 («отодвигание опоры»), при этом вес «переливается» на согнутую в колене опорную ногу. При опускании рук ладонями вниз (см. упр. 16) и возвращении их в и.п. ненагруженная нога делает заступ (см. упр. 15), а свободная от веса нога становится спереди на пятку. Из и.п. руки вновь выпол­няют движение «отодвигание опоры», при этом вес «переливается» на стоящую впереди ногу и далее круговое движение повторяется.

Помимо движения рук «отодвигание опоры» существует еще не­сколько вариантов движения. Так, например, вместо движения «от себя», когда ладони находятся на уровне груди, руки могут сделать движение снизу вверх, при этом ладони повернуты вверх, вторая фаза движения - руки опускаются ладонями вниз с «опорой на воду».

Есть более сложные варианты - «отодвигание опоры» поочеред­но правой и левой рукой и др.

Все возможные (и описанные) варианты движения рук применя­ются для всех видов перемещений (фронтального, бокового, кругового).

 Свободное перемещение (импровизация)

По мере того как дети начинают чувствовать удовольствие от дви­жения и выполняемых упражнений, у них проявляется способность чувствовать естественное развитие процесса движения, его переход от одних форм к другим, Т.е. способность к импровизации. Для ее развития учитель предлагает детям двигаться так, как им приятнее, интереснее, фантазировать в движении, не теряя при этом его плав­ности, мягкости (темп и движение по кругу не нарушаются).

Для этого целесообразно представить образ, связанный с чувством свободы, раскрепощенности, легкости, полета.

Например, стоим на ровной площадке, на вершине высокой горы, встречая восход солнца. Под нами проплывают белоснежные обла­ка. Далеко в синеве видна парящая птица. Наши движения становят­ся такими же легкими, скользящими, плавными. Руки, как крылья, наполненные воздухом, движутся легко и свободно. Возникающее ощущение легкости наполняет радостью и предчувствием полета.

 3. Суставный массаж и упражнения на растягивание

Раздел «Суставный массаж и упражнения на растягивание» направ­лен на освоение техники безболевого самомассажа крупных и мел­ких суставов на основе стремления к достижению максимальной ре­лаксации суставно-связочного аппарата.

На основе достигнутой релаксации осуществляется выполнение безболевого суставного массажа и упражнений на растягивание. Там, где возможно, массирующему движению предшествует предваритель­ное напряжение в плечевом поясе с последующим расслаблением (утренние «потягушки»), что вызывает ощущение отдыха и удоволь­ствия. Используется также мягкое ритмичное покачивание корпуса в такт выполняемому движению. Критерием возможности увеличения нагрузки является желание ее увеличить. При этом необходимо стре­миться к тому, чтобы не возникало признаков дискомфорта и утом­ления, обращая особое внимание на постепенность увеличения на­грузки. Следует искать наиболее удобное исходное положение для выполнения упражнения, стараясь поудобнее устроиться в исходной позиции.

Упражнения суставного массажа выполняются в медленном тем­пе. Каждый учащийся внимательно прислушивается к своим ощуще­ниям и выполняет упражнения ровно настолько, насколько позволя­ют суставы и возможности организма, ни в коем случае не допуская проявления, а тем более усиления болевых ощущений. Движения долж­ны быть мягкими, нежными, осторожными, «как бы поглаживающи­ми суставы изнутри». Дыхание произвольное. Во время максималь­ной нагрузки делается удлиненный выдох, цель которого - более глу­бокое расслабление. Упражнения этого раздела выполняются сидя на полу.

 Массаж суставов ног

Подготовительное упражнение. И.п. - сидя на полу. Ноги в сто­роны, выпрямлены в коленях, стопы - вертикально.

В. Потянуться и на выдохе сделать наклон к правой ноге. Повто­рить наклон к левой ноге и вперед.

19. И.п. - сидя на полу. Левая нога вытянута вперед, выпрямлена в колене, стопа - вертикально. Правая нога согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая рука держит пятку правой ноги, правая рука обхватом держит правую сто­пу за пальцы.

В. Вращать стопу, помогая себе левой рукой, и одновременно мас­сировать суставы пальцев ног, сгибая и разгибая их правой рукой. Корпус покачивается в такт вращению стопы так, чтобы момент сги­бания пальцев совпадал с наклоном корпуса. Вращать стопу по и против часовой стрелки.

20. И.n. - то же, что в упр. 19. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны.

В. а) Скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном корпуса и выдохом. Наклон корпуса совпадает с моментом макси­мальной скрутки стопы (подошвой вверх) и сопровождается выдо­хом.

б) Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз.

21. И.n. - то же, что в упр. 19. Кисть правой руки лежит на левом бедре ладонью вверх, кисть левой руки - тыльной стороной на пра­вой ладони. Пятка правой ноги - на левой ладони. Таким образом, обе руки подхватом держат стопу правой ноги так, что локти прижа­ты к бокам.

В. а) На выдохе наклониться, как бы желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, отвести плечи назад, как бы желая потянуться, при этом пятка правой ноги подтягивается к животу.

б) То же, что в упр. 21а, но на выдохе стопа движется вдоль тела вверх, от себя и вниз, в и.п., описывая окружность.

22. И.n. - то же, что в упр. 19. Пятка правой ноги упирается в лок­тевой сгиб левой руки, ладонь и предплечье которой поддерживают голень. Правая рука обхватывает правую ногу снаружи так, чтобы стопа поддерживалась ладонью.

В. На выдоxe наклониться, желая лечь на вытянутую ногу. Вы­прямиться, не разгибая рук в локтях, и на выдохе мягко подтягивать пятку к левому плечу. Затем руки начинают распрямляться в локтях, при этом принимается и.п.

23. И.п. - то же, что в упр. 19. Обеими руками оттянуть правую стопу на себя, по возможности выпрямить ногу в колене.

В. Стараясь не сгибать в колене, поднимать и опускать ногу с од­новременным покачиванием корпуса вверх и вниз.

24. И.n. - то же, что в упр. 19. Согнутую в колене правую ногу подтянуть к груди, обеими руками оттягивая стопу на себя так, что­бы колено оказалось между предплечьями обеих рук.

В. Стараясь не отрывать правую ногу от груди, разгибать и сги­бать ее в колене.

25. И.n. - то же, что в упр. 19. Правая нога согнута в колене. Пра­вая рука держит стопу за пятку изнутри так, чтобы колено было рас­положено справа от локтя.

В. Потянуться левой рукой и на выдохе стараться выпрямить ногу в колене, одновременно отводя стопу вправо.

26. Положение ног, как в упр. 19 (если трудно, можно стопу пра­вой ноги опустить на пол). Положение рук произвольное.

В. а) Потянуться и, упираясь локтем правой руки в правое коле­но, прижимать его к полу.

б) Опуститься дальше вниз, как бы пытаясь лечь грудью на согну­тую в колене ногу, прижимая колено к полу.

27. И.п. - то же, что в упр. 19.

В. Потянуться и на выдохе лечь грудью на вытянутую ногу, обеи­ми руками оттянув стопу на себя.

28. И.n. - то же, что в упр. 19.

В. Потянуться, откинуться назад, опираясь на руки, выпрямлен­ные в локтях. Снять правую стопу с бедра и, стараясь расслабить ее, несколько раз согнуть и разогнуть ногу в колене.

Аналогично выполнить упражнения 19-28 для левой ноги.

 Массаж суставов рук

29. И.п. - сесть как удобно. Правая рука, согнутая в локте, на уров­не головы ладонью к лицу на расстоянии 25-30 см. Пальцы выпрям­лены и «смотрят» вверх. Большой палец левой руки упирается в ниж­неперстный сустав мизинца правой кисти, остальные пальцы охва­тывают запястье.

В. Надавливая большим пальцем на нижнеперстный сустав ми­зинца, скручивать кисть правой руки по часовой стрелке, помогая пальцами, охватывающими запястье. При скручивании кисть сколь­зит вдоль тела вниз (вплотную к телу), сохраняя вертикальное поло­жение. Пальцы не сгибать. Скольжение кисти вдоль тела вниз сопро­вождается выдохом и максимальным расслаблением.

30. И.п. - сесть как удобно. Скрещенные руки вытянуты, ладони прижаты друг к другу, пальцы сплетены в «замок», правая рука сверху.

В. Сгибая руки в локтях, подтянуть кисти к себе и выворачиваю­щим движением стараться выпрямить их, не расплетая пальцев. За­тем возвратить руки в и.п., также не расплетая пальцев.

31. И.п. - сесть как удобно. Правая рука вытянута вперед ладо­нью вправо, пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.

В. Правую руку согнуть в запястье, не сгибая пальцев. Не разги­бая руки в запястье, согнуть ее так, чтобы запястье приблизилось к правому плечу. Теперь ладонь левой руки положить на тыльную сто­рону правой кисти так, чтобы пальцы «смотрели» в одну сторону. Надавливая ладонью левой руки на кисть правой, пытаясь сильнее согнуть ее в запястье, прижимать поочередно к правому плечу, к се­редине груди, к левому плечу.

32. И.п. - сесть как удобно. Правая рука произвольно вытянута вперед.

В. Расслабить правую руку и сначала тыльной стороной, а затем ладонью уронить вниз до контакта с полом.

33. И.п. - сесть, ноги в стороны. Локоть правой руки поместить в локтевой сгиб левой руки, ладонь правой руки «смотрит» вверх. Паль­цами левой руки обхватить большой палец правой руки.

В. Потянуть себя за большой палец в сторону вытянутой правой ноги, при этом корпус наклоняется в ту же сторону.

Аналогично выполнить наклоны к левой ноге и вперед, поочеред­но меняя пальцы правой руки.

Аналогично выполнить упражнения 29-33 для левой руки.

Суставный массаж в сочетании с упражнениями на растягивание

34. И.п. - сесть, скрестив ноги.

В. а) Выпрямить руки, взяв за концы с пола воображаемую палку. Медленно, стараясь не сгибать руки в локтях, перевести ее за спину и обратно вперед, не прерывая движения.

б) То же, но с силой сжимая палку, одновременно стараясь потя­нуться с максимальным удовольствием (утренние «потягушки»).

35. И.п. - сесть скрестив ноги, руки вытянуты перед собой, ладони - от себя пальцами вверх.

В. Сжав пальцы в кулаки, как бы взяться за поручень перед со­бой и, начиная подтягиваться, перекатиться и сесть на колени, на пятки.

36. И.n. - сидя на коленях, откинуться назад на руки, выпрямлен­ные в локтях.

В. Оторвать правую руку от пола и потянуться ею, перенести руку влево, поставив ладонь на пол, рядом с ладонью левой руки. Не от­рывая ладоней от пола, стараться выпрямить обе руки в локтях. Воз­вратиться в и.п. и аналогично выполнить все для левой руки.

37. И.п. - сидя на коленях, положить руки ладонями на пол перед собой.

В. Перенести вес на руки, развести колени в стороны.

а) Слегка подавать бедра вперед и назад.

б) Бедра выполняют движения по кругу (по и против часовой стрелки).

Все движения бедрами выполнять очень мягко, начиная с мини­мальной амплитуды, лишь постепенно увеличивая ее по мере закреп­ления ощущения удовольствия.

в) Поставить ладони пальцами внутрь. Стараться левым (правым) плечом на выдохе коснуться пола; глядя при этом через правое (ле­вое) плечо вверх.

38. И.n. - сидя на корточках, перенести вес на левую ногу, правую отставить в сторону и поставить на пятку. Руки ладонями упираются в пол перед собой.

В. а) Расслабить правую ногу, покачивая стопой из стороны в сто­рону. Затем перенести вес на руки, «перелить» вес на правую ногу и аналогично расслабить левую ногу.

б) Сидя на правой ноге, перенести руки вправо по обе стороны от правого колена. При этом корпус также разворачивается вправо. В таком положении, не касаясь коленом пола, посмотреть вверх, за­прокинув голову.

То же, перенеся вес на левую ногу.

39. И.п.  - сидя на корточках. Руки ладонями упираются в пол пе­ред собой.

В. Покачиваться, перенося вес на руки и вставая на кончики паль­цев ног, а затем обратно садясь на корточки. По возможности ста­раться перекатиться на внешнюю сторону пальцев ног.

4. Заключительный раздел

Заключительный раздел направлен на освоение и закрепление навыков релаксации, плавности, равновесия и достижение на этой основе устойчивости в различных режимах движения и естественно­го роста скорости движения (как следствие повышения экономично­сти процесса движения и тонуса нервной системы).

 Медленные танцевальные шаги

Выполняются в парах под медленную, спокойную музыку.

40. И.n. - поз. 2, «руки на опоре».

В. Партнеры ладонями касаются друг друга. Когда руки партне­ров «плывут» влево, вес «переливается» на согнутую в колене пра­вую ногу, а левая нога выпрямляется в колене и поворачивается на пятке влево. Правая стопа остается неподвижной.

То же при повороте вправо.

Допускается выполнение из и.п., когда партнеры начинают дви­жение с разноименных ног, т.е. один партнер «переливает» вес на ле­вую ногу, поворачиваясь вправо, а другой «переливает» вес на пра­вую ногу, поворачиваясь влево.

Необходимо следить, чтобы вес полностью находился на опор­ной ноге, контролируя ощущение устойчивой посадки, отдыха, пы­таясь вспомнить ощущение «как будто качаешься на качелях». При­крыть глаза. Движение головы слегка отстает от движения всего тела.

 Ускоренные танцевальные шаги

Выполняются под музыку с четким ритмом. Ускоренные ритми­зованные танцевальные шаги можно квалифицировать как переход­ный этап к бегу.

41. И.п. - поз. 2.

В. Как в медленных танцевальных шагах.

Очень важно не сбиваться с заданного музыкального ритма, со­храняя ощущение устойчивости посадки и отдыха.

 Бег

Бег - фронтальный, спиной, боком, с вращением - кольцевой - является естественным продолжением техники перемещений, выпол­няемых в другом скоростном режиме, среднем между ходьбой и обыч­ным бегом. Все принципы и требования, предъявляемые к технике перемещений, сохраняются и для бега.

42. Подготовительное упражнение. И.n. - поз. 1.

В. Слегка наклонить корпус вперед, чтобы начать двигаться. Спи­на при этом остается прямой.

Во время бега постоянно контролируются два противополож­ных ощущения, связанные с положением устойчивой посадки и же­ланием опереться на опору. Руки опущены вниз, плечевой пояс рас­слаблен.

Скорость бега можно регулировать углом наклона корпуса: слег­ка увеличиваем угол наклона - скорость увеличивается.

Как тренировочный момент при занятиях на улице используется подъем в гору, а при занятиях в зале - бег в изменяющемся ритме.

Критерием правильности выполнения техники бега является спо­койное, равномерное дыхание (во время бега дыхание не сбивается).

Бег может проводиться под ритмичную музыку.

После бега выполнить первое (несколько первых) упражнение разминки, потянуться, на выдохе продолжить «потягушки» накло­ном вперед и вернуться в и.п. (поз. 1).

Количество повторений выполняемых упражнений во всех четы­рех разделах комплекса АПГ определяется учителем.

 Советы и наставления

- Заниматься ежедневно в течение 10-15 мин по утрам и перед сном вплоть до закрепления потребности двигаться плавно.

- Сделать упор на самостоятельные занятия как основу продви­жения.

- Все без исключения упражнения делать только с удовольствием, без какого-либо принуждения, сосредоточив внимание именно на качестве выполнения движения, т.е. его плавности, слитности, непре­рывности и мягкости.

- Использовать только природные, естественные мыслеобразы, да­юшие радость и отдых: небо, горы, вода, зелень, облака, солнце и т.д.

- Учиться быть мягче в движениях, тверже в позициях, решитель­нее и определеннее в нравственности.

- Любить друзей, поскольку они помогают жить; любить врагов, так как они помогают бороться; любить себя лишь тогда, когда не­доволен собой.

- Объединить все сказанное в одном слове - самосовершенство­вание.

(Программа по физической культуре для учащихся I-XI классов. Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) // Программы общеобразовательных учреждений. Физическое воспитание учащихся 1-11 классов / Министерство образования Российской Федерации [рекомендовано Главным управлением развития общего среднего образования Министерства образования Российской Федерации]. – М.: Просвещение, 1996.)


 

[1] Здесь и далее: И.п. - исходное положение, поз. - позиция, П. - представить, В. - выполнение.